[운동레터 #1] ☘️ 구독자님은 운동하기 싫을 때 어떻게 이겨내세요?

우리 몸은 현재에 머무르려는 특성이 있대요. 도전과 위험으로부터 얻을 수 있는 피해를 최소화하려고 그러는거래요

2022. 10. 12.

☘️ 운동이 일상이 되는 이야기

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운동이 일상이 되는 이야기 ☘️

Live Fitness, LITNESS

2022. 10. 12 (수)

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[운동 레터 #1] 지속 가능한 운동 습관

구독자님은 운동하기 싫을 때 어떻게 이겨내세요?

우리가 꾸준히 하지 못하는 이유는 참 다양한 것들이 있는 것 같아요. 구독자님은 어떨 때 운동을 지속하기 힘든가요? 다른 일들에 우선순위가 밀리거나 혹은 동기부여가 충분하지 못할 때, 우리는 자꾸 멈추게 되는 것 같아요.

우리 몸은 현재에 머무르려는 특성이 있대요. 도전과 위험으로부터 얻을 수 있는 피해를 최소화하려고 그러는거래요. 하지만 우리는 익숙함을 깨고 앞으로 나아갈 때 변화하고 성장한다는 사실을 알고 있죠!

오늘은 지속 가능한 운동습관을 만드는 데 도움이 되는 소식들을 준비해 봤어요! 우리에게 즐거운 움직임을 더해줄 소식들은 한 번 살펴볼까요?

📌 오늘의 운동레터 미리보기

1. 별로 살찐 것 같지 않은데, 배 나와보이는 이유?

2. 자기관리하는 k-엄마의 운동일지

3. 치플레이션에 대처하는 다이어터의 자세

4. 플로깅도 못해봤는데 비치코밍 한다는 사람들

[Part1. FITNESS]

나는 별로 살찐 것 같지도 않은데

왜 배가 나와보이는 걸까?

나는 별로 살이 찐 것 같지도 않은데 왜 배가 나와 보이는 걸까요? 바로, 코어 근육이 약하기 때문에 배를 내밀고 있기 때문일 수도 있어요. 우리 몸은 근육이 약할수록 관절에 기대려는 성질이 있거든요. 그래서 실제 필요 이상으로 배가 볼록해 보이는 거죠! 🫢

간단한 골반 경사 자가진단법

혹시 나도 잘못된 골반 경사?

이처럼 골반의 경사가 바르지 못하고 전방 혹은 후방으로 기울어진 체형인 경우, 실제 체형보다 배가 더 나와보이는 효과가 있을 수 있어요. 그럼, 골반 건강을 확인할 수 있는 간단한 진단법 두 가지를 소개할게요!

01 선 자세로 진단하기

오랜 시간 서있을 때 내 자세가 어떤지 잘 살펴보세요. 혹시 배를 너무 내밀고 있거나 근육의 힘으로 서있지 않고 관절에 기대어 서있진 않나요?

👉 벽에 등과 엉덩이를 대고 섰을 때, 허리 사이에 손 하나만 간신히 드나들 정도면 바른 자세인데요. 벽과 허리 사이로 손이 너무 쉽게 왔다 갔다 한다면 골반 전방 경사를 의심해 볼 수 있어요!

02 누운 자세로 진단하기

혹시 오랫동안 천장을 바라보는 자세로 누워있으면 허리가 아프거나 하진 않나요? 골반 경사가 심할수록 누운 자세에서 바닥과 허리 사이의 빈 공간이 많이 남게 돼요.이 공간이 많이 뜰수록 허리에 무리가 가기 때문에 통증을 유발하기 쉬워지죠!

👉 편안하게 누운 상태에서 바닥과 허리 사이에 손을 넣어보세요. 손 하나만 간신히 들어갈 정도로 공간이 비어 있다면 바른 자세입니다. 하지만, 손 하나 이상 들어갈 정도로 허리 아래 빈 공간이 심하게 떠있다면 골반 전방 경사를 의심해 볼 수 있어요!

혹시 지금 허리를 세우기 위해 지나치게 배를 앞으로 내놓고 앉아 있지는 않은가요? 혹은 서있는 자세에서는 골반을 지나치게 앞으로 빼고 서있지는 않은지 점검해 보세요.

바른 자세를 위해 복부의 긴장감을 유지한 채로 가슴을 펴야해요. 배꼽 아래에 힘을 주어 당기고 꼬리뼈를 안으로 말아주세요! 코어에 자연스레 힘이 들어갈 텐데요. 평소에 자주 의식하면 습관이 돼서 단단한 코어를 만드는 데 큰 도움이 될 거예요!

그렇다면 우리의 골반 경사

어떻게 바로 잡을 수 있을까요?

💫 골반 경사를 바로 잡을 수 있는 운동법을 소개할게요!

01 광배근 스트레칭

🎯 좌/우 30초 ㅣ ⏱ 3세트

1. 무릎을 대고 바닥에 납작 엎드린 채로 양 팔을 쭉 뻗는다.
2. 왼쪽 겨드랑이 아래로 오른손을 집어넣는다. (왼손:손등 천장 / 오른손:손바닥 천장)
3. 엉덩이 쪽으로 무게 중심을 옮겨 몸의 측면을 늘려 옆구리, 광배근을 이완한다.
4. 30초간 유지한다.

* 숨을 옆구리 안에 불어 넣는다는 느낌으로 충분히 깊게 들이쉬고 뱉어주세요!

02 데드버그

🎯 유지 1분 + 팔다리 스윙 20번 ㅣ ⏱ 2세트

1. 하늘을 보고 누워 허리와 바닥 사이 공간이 없도록 납작하게 만든다.
2. 팔은 천장을 향해 곧게 뻗고, 다리는 ㄱ자로 구부린다.
3. 복부에 힘을 주고 오른팔과 왼다리를 바닥과 가까워지게 뻗는다.
4. 뻗었던 팔과 다리를 원위치 시키며 반대쪽 팔 다리를 같은 방법으로 뻗는다.

* 허리가 바닥과 떨어지지 않도록 아랫배에 힘을 유지해 주세요!

🫢 에디터의 주접 : 참고로 저는 위 운동법에 하루 30번 푸시업을 추가해서 매일 하고 있는데요. 원래 4시간 앉아 있으면 허리 통증이 있곤 했는데, 3주 만에 통증이 많이 잡혔어요. 디자이너로써의 생명은 이제 끝인가 싶었는데 다시 돈벌러 나올 수 있어서 기쁩니다(?)

여러분도 2주 동안 해보시고 #2호에서 만날 때 어땠는지 알려주세요! 🤗

🥨 snack content 🥨

흔들려도 좋으니 꺾이지 말자

*심플+심플+심플 = 꾸준히

'우직스럽게 끊임없이 도전하라. 살아있는 시간은 한정되어 있으니 시간을 낭비하지 마라'

집에서는 든든한 엄마이자, 리트니스 클럽에서는 #우직함 #꾸준함의 아이콘인 진하님의 이야기를 들어볼까요?

[사진 : 진하님의 그/리/다 클래스 수료사진]

👉 그들의 리얼 다이어트 그/리/다 8기가 10월 17일에 모집 마감됩니다

☀️ 시작하게 된 계기

집에서 아이들을 돌보다 보면 할 수 있는 것들이 많이 없죠. 하지만 모두가 잠들어 있는 새벽 시간을 어떻게 사용하느냐에 따라 하루가 달라지는 것 같아요. 하루의 시작은 소중하니까요! 사실 알람은 4시에 맞춰져있는데, 4시 기상은 너무 어렵네요 ㅠㅜ

🙆🏻‍♀️ 어렵지만 꾸준히 할 수 있는 이유

목표가 심플하기 때문에 꾸준히 할 수 있는 것 같아요. 그날의 컨디션에 따라 목표를 조금씩 조정하는데요, 예를 들어 비가 와서 러닝 하기 어려운 경우 집에서 요가로 대체한다던가, 운동 끝나갈 즈음에 평소보다 기운이 조금 더 남아있다면 한두 개의 루틴을 더 추가한다던가 하는 식이에요.

🤦🏻‍♀️ 운동 하고 싶지 않은 순간

이해가 안 되실 수 있겠지만 저는 매 순간이 힘들었고 하기 싫었던 것 같아요. 따뜻한 이불 속에서 나오고 싶지 않았고 잠도 더 푹 자고 싶었죠. 그렇지만 '우선 일어나기만 하자!' 그러고 나서 일어나게 되면 그다음에는 '밖에 나가기만 해보자!'생각하며 일단 해보자는 마음으로 단계별로 작은 목표들을 따라갔어요.

그리고 정말 운동하기 싫을 때는 명언을 찾아봐요. 그러면 나의 다짐과 마주하게 되고 다시 힘이 나거든요. 하지 않으려는 수많은 핑계들을 머릿속에서 지우고 바로 행동에 옮기니 운동할 수 있었던 것 같아요. 그런 순간들을 이겨내고 나면 운동을 한 뒤의 성취감과 뿌듯함에 벅차올라 매일 지속할 수 있었던 것 같아요.

아직 멀었지만 한 발자국씩 나아가려고요!! 운동하면 스트레스 해소에도 도움이 많이 되더라고요. 그럼, 129일 동안 이어온 아침 습관을 공유드릴게요.

진하님의 아침 습관 [돌봄일기] 221005(아침습관+129일) 발췌

⏰ 소요시간 : 1시간

5시 기상
매달리기 1분 30초
러닝 30분(or 요가 30분)
푸쉬업 120개 (30/30/30/30)
크런치 120개 (30/30/30/30)
리버스크런치 120개 (30/30/30/30)
(선택) 슈퍼맨 백 익스텐션 1분 4세트
(선택) 풀업 60개 (20/20/20)

ps.진하님이 함께 해주신 그들의 리얼 다이어트 클래스 8기가 10/17일에 마감되니 함께 관심 주시면 감사하겠습니다 🙆🏻‍♀️

🫢 에디터의 주접 : 진하님은 2021년부터, 1년이 넘도록 저희와 함께 해주신 찐찐찐 유저이신데요! 저희 서비스의 탄생과 성장을 목격한 산증인이십니다. 최근까지도 매일 아침 운동로그를 챌린지 단톡방에 인증 해주시는걸 보며, 에디터는 항상 반성과 존경의 눈물을 흘립니다 🥲

[Part2. FOOD]

치플레이션에 대처하는 다이어터의 자세

*치플레이션 = 치킨 + 인플레이션

구독자님, 치킨에 사이드 좀 담으면 3만 원이 훌쩍 넘는 결제창에 깜짝 놀란 경험, 있지 않나요? 게다가 식단 중에 치킨을 떠올리다니! 왠지모를 죄책감이 밀려오는 것 같아요. 그렇다고 우리가 치킨을 포기해야 할까요?

왜 식단 하다 보면 윤기가 흐르는 닭다리 하나 잡고 속세를 누리고 싶은 충동이 들 때가 있잖아요. 저만 느끼는 거 아니죠? 🥲 그런데, 요즘 치킨값 장난 아니잖아요. 저는 결제창까지 넘어갔다가 3만 원이 훌쩍 넘는 금액을 확인하고는 주문 버튼을 누르지 못하고 되돌아 나온 적이 한두 번이 아니랍니다. 🤔

바로 그럴 때, 우리의 욕망에 약간의 속세 한 스푼 얹을 수 있는 다이어트 치킨 레시피 알려드릴게요!

욕망에 속세 한 스푼

치킨 스테이크 레시피

INGREDIENTS

닭가슴살 / 후추 / 올리브유 / 에어프라이기

SIMPLE RECIPE

1. 닭가슴살을 우유에 30분 담궈뒀다가 흐르는물에 씻어주세요. (연육작용 + 잡내제거)

2. 닭가슴살에 마늘, 소금, 후추로 밑간을 약하게 해주세요.

3. 닭가슴살을 에어프라이기에 180도로 20분간 조리합니다.

4. 완성! 🍗

🍳

리트니스 다이어트 레시피를 몰아볼 수 있는 방법이 있어요!

인스타그램에 #리트니스식단을 검색하거나, 여기를 눌러주세요

[Part3. ACTION]

플로깅도 못해봤는데 비치코밍한다는 사람들

*비치코밍 : 해변을 빗질하듯 쓰레기를 주워 모으는 행위

혹시 '플로깅'이라는 말 들어보셨나요? 조깅을 하면서 동시에 쓰레기를 줍는 운동을 '플로깅'이라고 한대요.

저는 아직 플로깅이라는 말도 생소한데요. 요즘에는 비치코밍이란 걸 한다더라고요? 기존의 플로깅이 한강이나 탄천 주변에서 이루어졌다면, 플로깅은 바닷가에서 이루어진다고해요. 내 몸과 지구를 한 번에 생각하는 '비치코밍'한 번 알아볼까요?

여름을 보내는 우리의 자세

여름이 지나간 바다는 어떤 모습일까요?

올 해도 어김없이 여름이 쓸고 간 자리에 찬 바람이 불어오고 있네요. 바다는 어떤 모습일까요? 휴가 시즌에 거하게 앓았던 몸살은 얼마나 회복했을까요? 올 여름에는 태안해안국립공원이나 안면도, 광안리 등지에서 비치코밍 캠페인이 이루어지는 모습을 볼 수 있었어요.

'비치컴버'라는 단어가 처음으로 사용된 것은 1840년의 한 *소설이었대요. 남태평양 섬에 사는 유럽인들의 모습을 그린 소설이었는데요. 당시 유럽인들이 해변에 쓸려온 난파선의 잔해물을 주워 모으는 모습을 'combing'한다고 표현했대요. 최근에는 '해변 정화 활동'이라는 의미로 '비치코밍'이라는 단어가 사용되고 있죠. 내년의 깨끗한 바다를 기약하며 비치코밍 한 번 떠나 보는 것은 어떨까요? *Richard Henry Dana Jr.'s Two Years Before the Mast

🐚 비치코밍 떠나기 좋은 국내 해수욕장

*이미지 출처 : 매일경제 https://www.mk.co.kr/news/culture/view/2017/07/490480/

🐚 지금 참여할 수 있는 활동이 없나요?

꼭 단체나 캠페인에 참여할 필요는 없어요. 이번 주말, 가족 혹은 친구와 함께(저는 혼자서 다녀왔지만요) 가까운 해변으로 떠나보는건 어떨까요? 동/서/남해안을 막론하고 각종 플라스틱 쓰레기와 폐어구로 몸살을 앓고 있는 우리 바다를 살펴주세요!

🐚 비치컴버를 위한 준비물

- 바닷바람에 감기들지 않게! 외투 / 귀도리 혹은 목도리 / 짐은 최소한으로 가볍게

- 본격적인 비치코밍을 위해! 목장갑 / 쓰레기봉투 / 쓰레기집게 / 쓰레기 배출 장소 알아두기

아가 조개를 지켜주세요!

비치코밍을 하다보면 쟉고 귀여운 아가 조개들을 발견하게 될거에요. 지속 가능한 해양 생태계를 위해 작은 생명들은 바다에 놓아주세요.

🤔

운동레터 #1호, 어떠셨나요? 이어서 #2호를 받아보고 싶은 마음이 드셨다면 저희가 제대로 뉴스레터를 만든 것 같다는 생각이 들어요! 좋았던 부분 혹은 부족하셨던 부분에 대한 의견을 저희에게 들려주세요! 구독자 여러분의 이야기를 잘 담아내야 꾸준히 받아볼 만한 뉴스레터가 될 수 있다고 생각해요. 리트니스가 오래도록 사랑받는 운동레터가 될 수 있도록 여러분의 의견을 들려주시겠어요?